Изображение: Shutterstock

Йога для подростков так же полезна, как и для взрослых. По данным Американской академии педиатрии (AAP), йога является безопасной и потенциально эффективной терапией, которая может помочь детям и подросткам справиться с физическими и психическими состояниями и улучшить эмоциональное и поведенческое самочувствие (1). Зародившаяся тысячи лет назад в Индии йога – это практика, которая означает “соединять” индивидуальное сознание с универсальным сознанием, принося абсолютную гармонию между разумом, телом и духом, (2) Йога обычно включает в себя работу над тремя аспектами — физическими позами (асаны), дыхательными упражнениями и техниками(пранаяма)ⁱ, и медитация ( дхьяна). Существует несколько различных видов йоги, которые можно практиковать. Однако самыми популярными из них являются йога Айенгараⁱ, Бикрам-йогаⁱ,Хатха-йога^{Вид йоги, который может вас напрячь и включает физические способы уравновешивания солнечной и лунной энергий в вас.} и Виньяса-йогаⁱ (3).

Меры Безопасности При Занятиях Йогой

Йога, как правило, считается безопасной практикой. Ею могут заниматься здоровые люди под наблюдением обученного и квалифицированного инструктора для улучшения своего здоровья и хорошего самочувствия. Как и при любой другой физической активности, при занятиях йогой также возможны травмы.

Растяжения связок при занятиях йогой встречаются чаще, чем серьезные травмы, которые встречаются редко. Для снижения риска получения травм следует соблюдать следующие меры предосторожности.

• Изучайте и практикуйте йогу под руководством квалифицированного преподавателя, который проведет систематический обзор ваших поз.
• Носите одежду, в которой легко передвигаться, и всегда используйте коврик с хорошей поддержкой и захватом.
• Не занимайтесь йогой сразу после еды. Соблюдайте интервал в два-три часа между приемами пищи и занятиями йогой. Прислушивайтесь к своему телу во время занятий йогой.
• Если у вас в прошлом были какие-либо травмы, медицинские проблемы, недомогания или другие проблемы со здоровьем, сообщите об этом преподавателю в начале занятия. Это поможет им определить, каких асан йоги вам следует избегать.
• Не переходите границы своей терпимости и никогда не доводите свое тело до боли. Со временем гибкость обычно улучшается, и вы можете выполнять асаны с большей легкостью.
• Если вы новичок в йоге, избегайте экстремальных поз, таких как стойка на голове, плечах, поза лотоса и форсированное дыхание, поскольку это может привести к травмам. Начните с простых, легкодоступных асан йоги и дыхательных техник.
• Имейте в виду, что “горячая йога” ^{— это} особые риски связаны с перегревом и обезвоживанием.

Позы Йоги Для Подростков

Позы йоги можно выполнять стоя, сидя, во сне, а также лежа на спине или отдыхая. Ниже приведены распространенные и полезные позы йоги для подростков.

A. Позы Йоги Стоя Для Подростков.

1. Поза Горы (Тадасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Тадасана — основа всех поз стоя. Это отличная начальная поза, поза для отдыха или инструмент для улучшения осанки.

Как сделать:

• Встаньте так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки были слегка разведены друг от друга на коврике для йоги на твердой поверхности.
• Поднимите и разведите пальцы ног и мягко опустите их на пол. Медленно перемещайте ступни и корпус так, чтобы подошва ступней максимально закрывала поверхность пола. Покачивайтесь взад-вперед и постепенно замирайте в сбалансированной и правильной позе.
• Вдохните и поднимите руки прямо над головой. Прижмите лопатки к спине, затем разведите их, прежде чем отпустить. Поднимите верхнюю часть грудиныⁱ вверх, не выдвигая ребра вперед.
• Укрепите мышцы бедер и приподнимите коленную чашечку, не оказывая давления на нижнюю часть живота и не напрягая ее. Поднимите внутреннюю поверхность лодыжек, чтобы укрепить внутренние своды и представьте энергетическую линию вдоль внутренней поверхности бедер, паха, верхней части туловищаⁱ, шее, голове и через макушку головы.
• Слегка поверните бедра внутрь, опустите копчик вниз и поднимите лобковую кость вверх.
• Держите подбородок параллельно полу, горло мягким, а язык широким и плоским на дне рта. Держите глаза расслабленными.
• Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты и плавно выполняйте вдох и выдох. Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы.

2. Поза На Стуле (Уткатасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Уткатасана помогает мышцам рук, ног, а также сердцу и диафрагме.

Как сделать:

• Встаньте в тадасану. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку, держа их перпендикулярно полу.
• Держите руки параллельно друг другу ладонями внутрь или соедините ладони.
• Выдохните и согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть туловища образовывала прямой угол с коленями, в то время как бедра должны быть параллельны земле. Держите руки вытянутыми.
• Держите плечи широкими и старайтесь подтянуть копчик к земле, чтобы добиться хорошей растяжки нижней части спины.
• Вы можете оставаться в этой позе от 30 секунд до одной минуты, прежде чем вернуться к нормальной позе. Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы.
• Снова сделайте глубокий вдох, выпрямите колени и на выдохе верните руки в нормальное положение.

3. Сгибание Стоя Вперед (Уттанасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Эта поза для йоги помогает растянуть и укрепить мышцы подколенного сухожилия.

Как сделать:

• Встаньте в тадасану, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед бедрами, а не талией. Максимально удлиняйте верхнюю часть туловища во время сгибания, отводя ее от паха таким образом, чтобы открылось пространство между лобком и верхней частью грудины.
• Приложите ладони или кончики пальцев к полу рядом со ступнями или, по возможности, немного впереди ступней, сохраняя колени прямыми. Если вы не можете дотянуться до пола, то скрестите предплечья и возьмитесь за локти.
• Плотно прижмите пятки к полу, поднимите тазовые кости вверх и слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.
• С каждым вдохом растягивайте туловище. С каждым выдохом немного полнее прогибайтесь вперед.
• Позвольте голове свободно свисать между лопатками.
• Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты.
• Чтобы выйти из позы, положите руки назад на бедра и плавно сделайте вдох, сохраняя туловище прямым.

 Будьте бдительны

Будьте особенно осторожны при сгибании стоя вперед, если у вас болит поясница, проблемы с позвоночником или травма подколенного сухожилияⁱ.

4. Поза Орла (Гарудасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Гарудасана укрепляет и растягивает лодыжки, бедра, тазобедренные суставы, плечи и верхнюю часть спины.

Как сделать:

• Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу. Балансируйте телом на левой ноге.
• Переместите правое бедро поперек левого таким образом, чтобы правая ступня получала поддержку от нижней части икры левой стопы.
• Пальцы правой ноги должны быть направлены в пол.
  Вытяните руки прямо, держа плечи параллельно полу, а нижние руки согните так, чтобы они были направлены вверх. Держите предплечья параллельно друг другу.
• Вытяните лопаткиⁱ поперек верхней части туловища. Переплетите руки таким образом, чтобы левая рука была над правой.
• Соедините локоть левой руки с локтем правой. Держите предплечья перпендикулярно полу.
• Тыльные стороны ладоней должны быть обращены друг к другу.
• Теперь переместите ладони лицом друг к другу. Руки следует перемещать до тех пор, пока большой палец вашей левой руки не окажется перед мизинцем правой руки. Поднимите руки вверх в той же позе.
• Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь, вернитесь в тадасану и повторите позу, используя левые руки и ноги. Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы.

5. Поза С Вытянутыми Руками И Большими Пальцами Ног (Уттхита Хаста Падангустасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Уттхита Хаста Падангустасана обладает различными преимуществами, поскольку укрепляет ноги и лодыжки, растягивает заднюю поверхность ног и улучшает равновесие.

Как сделать:

• Встаньте в тадасану. Из тадасаны поднимите левое колено и подтяните его к животу.
• Вытяните левую руку изнутри и возьмитесь за пальцы ног. Если мышцы бедра напряжены и это кажется трудным, обмотайте ремешок вокруг левой подошвы.
• Напряги правое бедро и прижми его внутрь.
• Вдохните и вытяните левую ногу вперед как можно сильнее, сохраняя колено прямым. Если вы готовы, вытяните левую ногу наружу.
• Продолжайте дышать, так как это улучшает концентрацию внимания.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд. На вдохе верните ногу в центр, а на выдохе опустите ступню на пол. Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы.
• Повторите упражнение правой ногой.
• Сохраняйте равновесие, чтобы избежать падений и травм.

Б. Сидячие Позы Йоги Для Подростков

6. Поза Лотоса (Падмасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Поза падмасана улучшает пищеварение, снижает мышечное напряжение, помогает контролировать кровяное давление, расслабляет разум и уменьшает менструальный дискомфорт.

Как сделать:

• Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, сохраняя прямой позвоночник.
• Согните правое колено и положите правую ступню на левое бедро. Убедитесь, что подошвы ваших ног направлены вверх, а пятка остается близко к животу.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Положите руки на колени в позе мудры. С выпрямленным позвоночником, закрытыми глазами и прямой головой вдыхайте и выдыхайте в том же положении в течение нескольких минут. Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы.

7. Наклон Вперед В Положении Сидя (Пасчимоттанасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Пачимоттанасана растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра. Она также приводит в тонус органы брюшной полости, таза и плечи.

Как сделать:

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, держите позвоночник выпрямленным, а пальцы ног согнутыми по направлению к себе.
• Вдохните и поднимите обе руки над головой.
• Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, одновременно перемещая подбородок к пальцам ног. Держите позвоночник прямо и двигайтесь к пальцам ног, а не к коленям.
• Старайтесь придерживать пальцы ног руками, а если это невозможно, расположите руки так, чтобы до них было удобно дотянуться.
• Держите голову опущенной в течение 30-60 секунд и повторите эту последовательность занятий два-три раза. Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы.
• Примите сидячее положение на вдохе и выдохе, отдохните.

8. Поза Бабочки (Бадхаконасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Бадхаконасана растягивает внутреннюю поверхность бедер и коленей, одновременно улучшая гибкость бедер и паха. Она помогает кишечнику и опорожнению кишечника, а также снимает усталость от долгих часов ходьбы или путешествия. Вы также можете избавиться от менструальных спазмов и дискомфорта.

Как сделать:

• Сядьте на коврик для йоги, выпрямив позвоночник и расставив ноги.
• Согните ноги в коленях и подтяните ступни к себе таким образом, чтобы пятки обеих ступней касались друг друга.
• Крепко обхватите ноги, подложив руки под ступни.
• Старайтесь держать ступни как можно ближе к паху.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе прижмите бедра и колени к полу.
• Медленно начинайте махать обеими ногами, как крыльями бабочки, и постепенно увеличивайте скорость.
• Сделайте 15-20 взмахов руками, затем уменьшите скорость и плавно остановитесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно наклонитесь, выпрямив позвоночник и подняв подбородок.
• Постарайтесь прижать колени и бедра ближе к полу, упираясь в них локтями. Сделайте глубокий вдох и поднимите туловище вверх. Плавно выпрямите ноги перед собой.

9. Поза Взбивания На Мельнице (Чакки Чаланасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Чакки Чаланасана тонизирует мышцы спины, живота, рук и раскрывает грудную клетку и пах. Это помогает уменьшить количество жира в брюшной полости и предотвратить ишиасⁱ. Она также тонизирует мышцы матки и помогает предотвратить болезненные менструальные циклы.

Как сделать:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги. Обхватите себя руками и вытяните их перед собой на уровне плеч.
• Сделайте глубокий вдох и начните двигать телом спереди и справа, как будто вы формируете воображаемый круг верхней частью тела.
• Вдыхайте при движении вперед и вправо и выдыхайте при движении назад и влево.
• Сделайте 5-10 кругов в одном направлении, а затем повторите их в другом.

C. Позы Йоги Для Отдыха Для Подростков

10. Поза Ребенка (Баласана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Баласана расслабляет мышцы спины, избавляет от запоров и успокаивает нервную систему.

Как сделать:

• Согните ноги и сядьте на пятки так, чтобы бедра опирались на пятки. Наклонитесь вперед и опустите лоб на пол.
• Держите руки вдоль тела, ладонями на полу и ладонями вверх. Если вы чувствуете себя некомфортно, сожмите обе руки в кулаки, положите их друг на друга и положите голову на кулак.
• Мягко надавите грудью на бедра и удерживайте. Вытяните верхнюю часть туловища.
• Осторожно встаньте на пятки и расслабьтесь.
• Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы.

11. Поза Лодки (Наукасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Наукасана укрепляет и тонизирует мышцы спины, рук, живота и ног.

Как сделать:

• Лягте на спину, ноги вместе, руки рядом с собой.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите грудь и ступни от земли. Одновременно поднимите и вытяните руки к ступням.
• Обратите внимание на напряжение в области пупка, когда мышцы живота сокращаются и становятся активными.
• Продолжайте вдыхать и выдыхать. Держите взгляд, пальцы рук и ног на параллельной линии.
• На выдохе медленно вернитесь на землю и расслабьтесь.
• Если в любой момент вы почувствуете дискомфорт или боль, выйдите из позы.

 Краткий совет

Если поза кажется вам сложной, измените ее, согнув колени и заведя руки за них или упершись ступнями в стену для равновесия (9).

12. Поза Для Снятия Напряжения (Паванамуктасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Паванамуктасана укрепляет и тонизирует мышцы спины, живота, рук, ног и снимает напряжение в нижней части спины. Она также массирует органы брюшной полости, улучшает кровообращение, способствует лучшему пищеварению и способствует выделению газов.

Как сделать:

• Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
• Вдохните, а на выдохе подтяните правое колено к груди и прижмите бедро к животу сцепленными руками.
• Вдохните еще раз, а на выдохе оторвите голову и грудь от пола и дотроньтесь подбородком до правого колена.
• Задержитесь на несколько секунд, продолжая вдыхать и выдыхать.
• Сжимайте руки сильнее на выдохе и ослабляйте хватку на вдохе.
• Повторите эту позу с другой ногой, а затем с обеими ногами вместе.
• Покачайтесь вверх-вниз или перекатитесь из стороны в сторону несколько раз, а затем встаньте.
• Если в любой момент вы почувствуете дискомфорт или боль, выйдите из позы.

13. Поза Трупа (Савасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Шавасана приносит глубокое, медитативное состояние покоя, снимая стресс. Она помогает восстанавливать ткани, снижает кровяное давление, беспокойство и бессонницу. Это идеальный способ завершить сеанс йоги.

Как сделать:

• Лягте ровно на спину. При необходимости подложите под спину небольшую подушку. Закройте глаза.
• Держите ноги удобно расставленными, расслабленными, а пальцы ног направленными наружу.
• Расслабьте руки вдоль тела и держите ладонями вверх.
• Уделите внимание каждой части своего тела и постарайтесь расслабить его.
• Продолжайте дышать медленно и осторожно.
• Убедитесь, что вы не засыпаете.
• Оставайтесь в той же позе 10-20 минут, а затем осторожно перевернитесь на правый бок, по-прежнему держа глаза закрытыми. Полежите так минуту или две. Вы можете начать всего с минуты или двух и заниматься более длительное время.
• Возьмитесь за правую руку и примите сидячее положение.
• Откройте глаза, когда почувствуете, что расслабились и сняли стресс.
• Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы.

14. Поза Лотоса (Падмасана)

Изображение: Shutterstock

Преимущества:

Преимущества падмасаны включают улучшение пищеварения, снижение мышечного напряжения и кровяного давления, расслабление ума, помощь беременным женщинам во время родов и облегчение менструального дискомфорта.

Как сделать:

• Сядьте на пол или коврик, вытяните ноги прямо перед собой, держа спину ровно.
• Согните правое колено, положив его на левое бедро. Ступни должны быть направлены вверх, а пятки — у живота.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Скрестите ноги и положите руки на колени особым образом.
• Держите голову высоко, а спину прямо.
• Делайте медленные, нежные вдохи и выдохи, оставаясь в этой удобной позе.

Преимущества Йоги Для Подростков

Йога обладает множеством доказанных преимуществ. Она полезна для умственного, физического и эмоционального благополучия во всех возрастных группах. Ниже приведены несколько общих преимуществ йоги, которые могут быть достигнуты для всех возрастных групп.

1. Улучшает силу
2. Повышает выносливость
3. Улучшает баланс
4. Повышает гибкость
5. Снижает тревожность и помогает справиться со стрессом
6. Улучшает ясность ума и способствует внутреннему покою
7. Помогает улучшить сон
8. Снимает боль в пояснице и шее
9. Помогает регулировать менструацию
10. Помогает в похудении

 Что следует учитывать

В нескольких исследованиях оценивались программы отказа от курения и было обнаружено, что йога может уменьшить тягу к сигаретам и помочь людям бросить курить (1).

Блогер Таня фон Варчмин делится своим опытом занятий йогой с подросткового возраста и тем, как это положительно повлияло на ее жизнь: “Мне было 17, и у меня уже были серьезные проблемы со спиной. Врач сказал мне, что со мной все в порядке, проблема была не в спине; я была просто высоким подростком (185 см, чуть больше 6 футов). Мои кости росли. Мне просто нужно подождать, и это пройдет. Я не хотела ждать. Я хотела что-нибудь сделать. Каким-то образом я попала на утреннее занятие йогой. Первые месяцы были ужасными: я не была гибкой, но я была нетерпеливой. Единственное, что заставляло меня оставаться и продолжать ходить на занятия, это то, как хорошо я себя чувствовала после. После каждого занятия мое тело приятно уставало, я чувствовала вдохновение и прилив сил, и, самое главное, у меня исчезли боли в спине.

“Сначала это было чистое упражнение. Я копировала позы своих учителей, сочетая их с дыхательными техниками, которым они меня научили. Я вообще не задумывалась обо всей философии, стоящей за этим. Я увидела результаты: боль прошла, мое тело окрепло, я выглядела и чувствовала себя лучше. Итак, это сработало (я).”

Регулярная практика йоги может принести пользу подросткам следующими способами (3) (4).

1. Улучшает Физическую Форму И Оздоровление

У студентов, занимающихся йогой, часто развивается более гибкое тело. Это может помочь улучшить координацию, равновесие, силу и гибкость (5).

2. Снижает Стресс И Тревожность

Старшая школа может быть стрессовым периодом для подростков, испытывающих как академические, так и личные трудности. Йога может помочь успокоить нервную систему, обеспечить среду для расслабления и, таким образом, регулировать реакцию подростка на стресс. С 2013 по 2019 год у 9,4% детей в возрасте от трех до 17 лет была диагностирована тревожность, согласно Еженедельному отчету CDC о заболеваемости и смертности за февраль 2022 года.

3. Как Избежать Набора Лишнего Веса

Переедание, чрезмерное употребление нездоровой пищи и стресс могут привести к увеличению веса у подростков. Йога может помочь в потере лишнего веса. Исследование, проведенное в 2013 году, рассмотрело 17 программ контроля веса, основанных на йоге, и показало, что большинство из них приводили к постепенному, умеренному и здоровому снижению веса (3).

4. Улучшает Концентрацию Внимания И Работоспособность

Некоторые исследования показывают, что шесть-восемь занятий в неделю или примерно 20 часов занятий йогой могут помочь детям школьного возраста с диагнозом СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) (6).

5. Улучшает Самооценку И Образ Тела

Подростковый возраст — это время, когда дети могут испытывать неуверенность в себе, проблемы с изображением тела и низкую самооценку. Йога основана на принципе непредвзятости. Регулярная практика йоги может сделать подростка более способным принимать себя, позволяя ему соединиться со своим внутренним «я» и способствуя крепкому психическому здоровью.

6. Поощряет Творчество

Йога может помочь уменьшить нетерпение и импульсивность, улучшая способность быть внимательным ко всему возникающему и эффективно реагировать. Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать более дисциплинированными.

7. Развивает Дисциплину И Саморегуляцию

Йога помогает снизить нетерпение и импульсивность, улучшая способность быть внимательным. Это может помочь подросткам обрести самообладание, сосредоточиться на самосовершенствовании и поддерживать самодисциплину.