Изображение: iStock

Подростковый возраст — это захватывающее время, когда в организме происходят некоторые изменения. Важно составить план тренировок для подростков на этот период, чтобы максимально использовать этот период роста. В подростковом возрасте дети достигают половой зрелости, что приводит ко многим физическим изменениям в их организме. Некоторые из этих изменений могут вызывать у них дискомфорт и также влиять на их уверенность в себе. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания, ожирение было распространено у 19,7% детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет.

Важно поддерживать тело в форме, чтобы преодолевать подобные ситуации. Выбор здоровой пищи и отказ от вредной пищи и нездорового образа жизни помогут нарастить здоровые мышцы.

Как Нарастить Мышечную Массу У Мальчиков-Подростков

Ниже приведены некоторые естественные методы, которые мальчики-подростки могут использовать для развития своих мышц, сохраняя при этом хорошее питание и общее самочувствие:

1. Пройдите Медицинский Осмотр:

• Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышечной массы, важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
• Это поможет исключить любые проблемы, связанные со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте Реалистичны:

• Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру мужского пола, худые, возможно, это генетический фактор.
• У вашего подростка, скорее всего, относительно тонкое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых генетически может быть больше мышечной массы.

3. Обеспечьте Достаточное Потребление Белка:

Изображение: Shutterstock

• Ваш подросток должен ежедневно потреблять достаточное количество белка в своем рационе, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
• Регулярное употребление слишком большого количества белка на самом деле будет работать против того, что пытается делать ваш подросток. Весь дополнительный белок, который потребляет ваш подросток, либо сжигается, либо откладывается в его организме в виде жира.
• Следите за тем, чтобы он ежедневно употреблял здоровый баланс продуктов на основе белка, таких как постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Получите консультацию у сертифицированного специалиста, чтобы понять, сколько белка потребуется вашему сыну в зависимости от его роста и общего веса.

Джози Л. Килпак, мать и писательница, говорит: “Я работала над тем, чтобы помочь моему сыну осознать потребность в белке с каждым приемом пищи – сыром, яйцами вкрутую, мясом того или иного вида. У него это получается намного лучше, и он признает, что дольше остается сытым – например, раньше я готовила овсянку на завтрак, но он приходит к 10: 00 и “морит себя голодом”, так что теперь я обязательно готовлю еще и яйца. К счастью, мне действительно нравится готовить завтрак. Когда он начинает с хорошего протеина, кажется, что он не испытывает голода весь день (я). ”

 Что следует учитывать

Исследования показывают, что для наращивания и поддержания мышц решающее значение имеет не только количество белка, но и сроки потребления белка. В идеале потребление белка должно быть распределено в течение дня между всеми приемами пищи и закусками для достижения наилучших результатов (1).

4. Не Отказывайтесь От Углеводов:

• Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у вашего подростка был баланс углеводов в пище, а не полный отказ от них.
  Цельнозерновые углеводы обеспечивают организм вашего сына топливом, которое помогает ему заниматься спортом.
• Если ваш подросток не употребляет углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии. В результате в его организме не будет достаточного количества белка, который поможет нарастить мышечную массу. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте Подходящий План Тренировок:

• Все типы телосложения по-разному реагируют на различные упражнения и режимы фитнеса. Итак, важно понять план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимум от тренировки, вашему подростку следует выполнять упражнения с низким весом и высокой нагрузкой.
• Желательно, чтобы ваш подросток держался подальше от упражнений по бодибилдингу, так как они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить сухожилия, а также предотвратить травмы.
• Ваш подросток может легко попробовать упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры для повышения гибкости и выносливости. Однако убедитесь, что он дает своему телу по крайней мере 24 часа отдыха между каждой тренировкой для остывания. Кроме того, поощряйте его заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как езда на велосипеде, бег или растяжка, чтобы повысить выносливость и оставаться здоровым.

Как Нарастить Мышечную Массу У Девочек-Подростков

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

• При таком количестве негатива вокруг слова ‘калория’ все больше и больше подростков пытаются исключить ее из своих продуктов.
• Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
• Потребление достаточного количества калорий обеспечит ее организм достаточным топливом для соблюдения правильного режима тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Составьте Расписание:

• Следующий шаг на пути к правильной тренировке — составить график раздельных тренировок с отягощениями. Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет тренироваться, чтобы поддерживать постоянство.
• Как только вы узнаете, сколько дней она может посвятить своим тренировкам, разделите части тела так, чтобы они соответствовали дням тренировок в течение недели, для эффективного управления временем.
• Например, если она может уделять тренировкам только три дня в неделю, вы можете разбить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь Плана И Создавайте Сопротивление:

• Убедитесь, что ваш подросток придерживается своего ежедневного плана тренировок и следует расписанию каждого занятия. Поддерживайте его мотивацию, используя положительные отзывы, и помогайте ему реалистично ставить цели.
• Включите в него множество различных видов упражнений, чтобы ребенку не было скучно и он продолжал тренировку. Вы можете предложить ему также использовать свободные веса, канаты и тренажеры.
• Также, по возможности, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Они будут включать жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток оказывает достаточное сопротивление на тренировках, чтобы ему было трудно выполнять последние повторения.

 Что нужно знать

Упражнения с отягощениями помогают уменьшить количество жира, увеличить мышечную массу, укрепить кости и улучшить психическое здоровье (2).

4. Ешьте Меньше, Но Больше Приемов Пищи Каждый День:

Изображение: iStock

• Простое правило заключается в том, чтобы разделять прием пищи на меньшие количества и есть ее с пятью-шестью перерывами каждый день. Вместо трехразового плотного питания позвольте вашей дочери перекусить, но в меньшем количестве.
• Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между приемами пищи, чтобы ее организм мог максимально использовать то, что она ест. Идеальный рацион должен включать смесь постных белков (таких как яичные белки, курица, рыба, нежирные молочные продукты), а также полезные жиры и углеводы.
• Что касается жиров, давайте ей разнообразные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить в рацион свежие фрукты и овощи, а также овсянку.

5. Отдых Имеет Решающее Значение:

• Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток будет придерживаться графика высокоинтенсивных тренировок, у нее будет достаточно времени для сна каждый день для отдыха и восстановления. Правильный сон обеспечит бесперебойное функционирование организма вашей дочери.
• Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональный фон, поддерживать кровяное давление, а также контролировать режим питания и метаболизм.
• Если ваш подросток не высыпается, это может повлиять на синтез белка — процесс, посредством которого его организм будет наращивать мышечную массу. Недостаток сна также может привести к потере мышечной массы.

План Тренировок Для Мальчиков-Подростков Для Наращивания Мышечной Массы

Прежде чем начать, убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил рекомендации по части здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Сосредоточьтесь На Ногах:

• Прыжки от руки в приседаниях
• Жим ногами
• Раздельные приседания
• Приседания со штангой
• Подъем икр стоя
• Подъем икр сидя
• Румынская становая тяга
• Скручивание ног лежа

Учитывая все вышесказанное, позвольте вашему подростку сделать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами для эффективной профилактики травматизма.

2. День 2: Сконцентрируйтесь На Кардиотренировках:

• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Бег на свежем воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает кардиотренировки с интервалом не менее 20 минут.

3. День 3: Отжимания:

Изображение: Shutterstock

• Регулярные отжимания от пола
• Наклонный жим лежа
• Жим гантелей на плоской скамье
• Наклонный подъем гантели в боковом направлении
• Прикосновения пальцами ног
• Наклоны со скамьи
• Жим на трицепс лежа

Учитывая все вышесказанное, позвольте вашему подростку сделать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

4. День 4: Сконцентрируйтесь На Кардиотренировках:

В этот конкретный день кардиотренировок ваш подросток может внести некоторые изменения, включив:

• Катание на велотренажере
• Езда на велосипеде на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает кардиотренировки с интервалом не менее 20 минут.

5. День 5: Подтягивания:

• Подтяжка ягодиц
• Канатный ряд для сидения
• Становая тяга
• Наклоны над гантелями
• Подтягивания Широким хватом
• Наклон с гантелями
• Тренировка концентрации
• Подтягивание кабеля снизу

Учитывая все вышесказанное, позвольте вашему подростку выполнить два-три подхода по 8-15 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

План Тренировок Для Девочек-Подростков Для Наращивания Мышечной Массы

Прежде чем начать, убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил рекомендации по части здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому может следовать ваша девочка-подросток, чтобы помочь ей нарастить мышцы.

1. День 1: Грудь, Плечи И Трицепсы:

Изображение: iStock

• Жим лежа
• Упражнения с гантелями
• Подъемы гантелей спереди
• Жим на трицепс
  Боковые подъемы гантелей
• Сухарики

Учитывая все вышесказанное, позвольте вашему подростку сделать два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Ноги, Спина И Бицепсы:

• Растяжки ног
• Сгибания ног
• Подъем икр
• Сгибания с гантелями
• Подтягивания широким хватом или подъемы подбородка
• Растяжка спины

Учитывая все вышесказанное, позвольте вашему подростку сделать два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

3. День 3: Повторите День 1

4. День 4: Повторите День 2

План Диеты Для Мальчиков-Подростков Для Наращивания Мышечной Массы

Чтобы убедиться, что ваш сын получает максимум пользы от своего плана питания, отведите его на консультацию к врачу, который разберется в его конкретных потребностях. Это поможет точно понять, в каком количестве и из какой категории продуктов питания нуждается ваш подросток, и нужно ли что-то добавить или убрать из его рациона питания. Вот общий обзор типа диеты, которой должен придерживаться ваш сын, пока он пытается нарастить свои мышцы:

1. Завтрак: смесь из овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
2. Полдник: обезжиренные цельнозерновые крекеры и нежирный сыр.
3. Обед: Отварной коричневый рис, отварная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат из листьев салата и запеченная рыба.
4. Вечерний перекус: нежирный йогурт с молотым семенем льна и сливой.
5. Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару.

План Диеты Для Девочек-Подростков Для Наращивания Мышечной Массы

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум пользы от своей диеты, отведите его на консультацию к врачу, чтобы понять его конкретные потребности. Это поможет точно понять, сколько и из какой категории продуктов нужно вашему подростку и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей таблицы питания. Вот общий взгляд на тип диеты, которой должна придерживаться ваша девочка-подросток, пока она пытается нарастить свои мышцы:

1. Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, омлет и пшеничный хлеб.
2. Полдник: цельнозерновые крекеры и хумус.
3. Обед: Вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, отварной шпинат и сладкий картофель.
4. Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и нежирное обезжиренное молоко.
5. Ужин: Салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

Пейте достаточное количество воды до и после еды, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации для правильного пищеварения и обмена веществ.

Безопасные Добавки Для Мышц Для Подростков

Изображение: Shutterstock

Вот некоторые из лучших видов добавок, которые ваш подросток может принимать, пытаясь нарастить мышцы. Обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту, чтобы понять, что лучше всего подойдет вашему подростку, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем.:

1. Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, в состав которых входит комбинация сыворотки и казеина. Они помогут высвободить аминокислоты в организме вашего подростка и ускорят пищеварение, а также улучшат процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки вашему подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как это поможет быстрее усвоить белок. На ночь вашему подростку следует употреблять протеиновый порошок, содержащий казеин, так как это поможет замедлить процесс переваривания и медленнее высвобождать аминокислоты.

2. Поливитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может возникнуть у вашего подростка в получении того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и будут способствовать росту мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье вашего подростка.

3. Антиоксиданты: Они помогут организму вашего подростка бороться со свободными радикалами и, таким образом, предотвратят любое повреждение клеток. Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается интенсивными тренировками.

4. Заменители пищи и диетические добавки: Большинство заменителей пищи и диетических добавок содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку практически полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить своему подростку приносить то же самое на занятия, когда не хватает времени нормально поесть. Если ваш подросток занимается по обширному плану тренировок в течение недели, важно правильно питаться. Заменители пищи и режим питания помогут позаботиться о том же.

5. Рыбий жир: Он содержит омега-3, который очень важен для общего состояния здоровья вашего подростка.

6. Креатин: Это поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировки, а также улучшит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях употребление креатина может привести к проблемам с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и обратила на себя внимание только после употребления креатина, отведите своего подростка на анализ почек, прежде чем начинать принимать креатин.
7. Средство для увеличения массы тела: Средство для увеличения массы тела особенно пригодится, если ваш подросток правильно питается, но по-прежнему не может набрать вес. Коктейль mass gainer поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в организме вашего подростка. Если ваш подросток набирает вес благодаря правильному питанию и физическим упражнениям, избегайте того же, так как это может иметь неблагоприятные последствия.

Хотя наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки добьются одинакового результата одинаковым способом. То, что работает для одних, может не сработать для других, поэтому поймите потребности и тип телосложения вашего подростка и помогите разработать соответствующий план. Всегда лучше обсудить это с педиатром и дипломированным диетологом, чтобы вы могли адекватно удовлетворять потребности вашего ребенка в питании во время наращивания мышечной массы.

Поскольку только 23,2% учащихся ежедневно занимаются физическими упражнениями продолжительностью не менее 60 минут, большинство учащихся не соответствуют рекомендуемым рекомендациям. Удивительно, но меньшее количество учащихся (16,5%) выполнили рекомендации по аэробике и укреплению мышц. Несмотря на то, что занятия физкультурой проводятся все пять дней обычной учебной недели, только 25,9% учащихся посещают их постоянно. Эти результаты свидетельствуют о том, что необходимо рассмотреть новые подходы к поощрению большей физической активности среди учащихся.

Старшеклассники США, Занимающиеся Физической Активностью И Физкультурой

Источник: Особенности питания и физической активности среди старшеклассников — исследование рискованного поведения молодежи, США, 2019; CDC