Медитации для подростков помогают им улучшить концентрацию внимания и снизить уровень стресса. Кроме того, дыхательные техники и осознанность способствуют физическому и психологическому благополучию подростков. Регулярные медитации также могут улучшить сердечно-сосудистое и неврологическое здоровье. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить конкретные преимущества медитации для подростков (1).

Техники релаксации и медитации могут помочь большинству подростков справиться с переходом из детства во взрослую жизнь. Несмотря на то, что медитации приносят пользу всем подросткам, вы можете рассмотреть более активные техники под руководством эксперта для подростков, у которых есть проблемы с психическим здоровьем или которые перенесли какую-либо травму.

Почему Подростки Должны Учиться Медитации

Изображение: Shutterstock

Подростковый возраст может быть временем конфликтов и стресса. Подростки часто уязвимы, и их привлекают вредные привычки из-за давления со стороны сверстников или стресса. Это также ценное время для выбора профессии и подготовки к ней, и они могут беспокоиться о своих оценках на экзаменах и конкурсных экзаменах.

Подросткам также может быть сложно перейти из школы в колледж из-за новых условий и обязанностей.

Включение медитации в их повседневную жизнь может быть эффективной практикой ухода за собой для подростков, поскольку было показано, что она способствует возникновению чувства спокойствия и снимает тревогу, что приводит к усилению внутреннего покоя. Кроме того, регулярная медитация может улучшить их способность концентрироваться, запоминать информацию и достигать ясности ума, что имеет решающее значение для академического успеха.

 Что следует учитывать

Медитация может помочь подросткам снизить высокое кровяное давление, сбалансировать частоту сердечных сокращений и улучшить общий иммунитет (10).

Возможные Преимущества Медитации Для Подростков

Изображение: Shutterstock

Медитация может принести пользу подросткам за счет (2) (3): 

• Улучшение сна: Стресс и беспокойство могут вызвать бессонницу у подростков. Медитация может помочь успокоить разум. Это может помочь им качественно выспаться, что необходимо для правильного функционирования тела и разума.

• Повышение внимания: Регулярная практика медитации может помочь улучшить концентрацию и, таким образом, помочь подросткам лучше учиться.

• Снижение тревожности: Несколько техник медитации помогают уменьшить негативные мысли, вызывающие беспокойство.

• Снижение вероятности злоупотребления алкоголем или наркотиками: Подростки, практикующие медитацию, могут иметь низкий уровень стресса, хорошую устойчивость и навыки преодоления трудностей. Им нелегко поддаться влиянию сверстников, употребляющих наркотики или алкоголь.

• Контроль эмоций: У подростков могут быть эмоциональные проблемы из-за стресса и гормональных факторов. Медитация может помочь им регулировать эмоции и обеспечить спокойствие и безмятежность в их жизни. Подростки, которые медитируют, могут лучше осознавать свои мысли и эмоции, чем другие.

Картик Бхандари, 19-летний подросток, делится тем, как медитация помогла ему контролировать свои эмоции и чувствовать себя расслабленным. Он говорит: “Я подросток, поэтому неудивительно, что я очень раздражителен и очень легко прихожу в ярость. Я слышал, что вы можете контролировать свои эмоции, если медитируете. Итак, я начал с десяти минут в течение десяти дней, не более того.

“Первые два-три дня это было неудобно»… После десяти дней ознакомления и культивирования привычки я увеличил время на пять минут и начал делать это по 15 минут… За эти десять дней я немного усилила концентрацию внимания, и у меня было меньше мыслей, чем в начале.… После того, как я занималась этим 20 дней подряд, последние десять дней прошли как по маслу. Улучшения, которые я нашел… Я смогла контролировать свои эмоции (что важно — гнев), усилила концентрацию внимания, стала более энергичной, немного более оптимистичной, чем обычно, снизила уровень стресса и почувствовала себя более расслабленной (ⅰ).”

Техники Медитации Для Подростков

Следующие техники медитации могут быть полезны подросткам:

1. Подсчет Чисел

Эта техника — один из лучших способов уменьшить стресс. Вы можете попросить своего подростка сосчитать от 1 до 10. Он должен повторять ее до тех пор, пока не почувствует, что избавился от любых нежелательных мыслей. Этот способ медитации может помочь им справиться с нежелательными мыслями, которые часто приходят им в голову.

2. Обратный Отсчет

Медитацию обратного счета можно выполнять в любой расслабленной позе. Вы можете попросить своего подростка сосчитать от 100 до 1. Это требует полной концентрации, и они могли бы быть более сосредоточены на достижении 1.

Это отличная техника для улучшения концентрации вашего подростка и уменьшения ненужных забот.

3. Подсчет Мыслей

Вы можете попросить своего ребенка сесть в расслабленную позу и сосчитать свои мысли, используя маленькие шарики, бусинки, семечки и т.д. Каждый раз, когда у него возникает мысль, он должен перемещать один шарик, бусинку и т.д. В другую группу.

Попросите их попробовать в течение нескольких минут, и вы можете заметить, что через некоторое время количество мыслей уменьшится. 

4. Закрываем Врата

Также называемая йони мудрой, это йогическая практика закрытия чувств. Этот метод включает в себя закрытие глаз, ушей, рта и носа пальцами, чтобы заблокировать все сенсорное восприятие.

Вы можете попросить своего подростка сомкнуть органы чувств пальцами следующим образом:

Изображение: Shutterstock

• Уши: большие пальцы
• Глаза: указательные пальцы
• Нос: средние пальцы
• Безымянный палец: над губами
• Мизинец: под губами

Вы можете попросить своего подростка расслабить локти и плечи и делать глубокие вдохи, не ощущая звука дыхания.

Через несколько минут они могут открыть уши и прислушаться к окружающим звукам. Попросите вашего подростка осторожно закрыть органы чувств, но так, чтобы это не могло вызвать боль в глазу или перекрыть носовой проход (4).

5. Глубокое Дыхание

Попросите вашего подростка закрыть глаза, сесть прямо и сделать глубокий вдох или дыхание животом. Они должны глубоко вдыхать, следуя за звуком вдоха от носа вниз, и мягко выдыхать через несколько секунд. Затем попросите их прислушаться к окружающим звукам и не сосредотачиваться на своих мыслях (5). Эту технику можно практиковать, слушая или ощущая свое сердцебиение.

 Краткий совет

Попробуйте диафрагмальное дыхание для полноценного кислородного обмена. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Глубоко вдохните через нос. Рука, лежащая на груди, остается неподвижной, а та, что на животе, поднимается. Во время выдоха через поджатые губы рука, лежащая на животе, возвращается в исходное положение (11).

6. Сидение Неподвижно

Это идеальная техника медитации для укрепления связи между вами и вашим подростком, поскольку она требует терпения и побуждает вас обоих притормозить и присутствовать в данный момент. Сядьте, прислонившись спинами и головами друг к другу, и делайте медленные, глубокие синхронные вдохи. Почувствуйте дыхание друг друга и думайте о радостных мыслях.

7. Круг ‘Чего Я Хочу В Жизни’

Нарисуйте круг на бумаге и попросите вашего подростка записать мечты, которых он хочет достичь в своей жизни. Вы также можете попросить их написать, чего они не хотят в жизни за пределами круга.

Вы можете попросить их записать свои сны разными цветами или любым другим способом, который они захотят. Предложите им вставить это в рамку, повесить на стену и почаще смотреть на это, чтобы напоминать себе о своих мечтах. Вы также можете попросить их продолжать добавлять к ней, когда они сочтут это необходимым. Это медитативное упражнение может повысить мотивацию, настойчивость, дисциплину, самоотверженность и целеустремленность в жизни подростка и вдохновить его жить осмысленной жизнью.

8. Медитация На Любовь / Доброту

Это более сложная техника, чем другие. Она включает в себя прощение, доброту, сопереживание, сострадание, непредвзятость и любовь к тому, кто причинил вам боль в прошлом.

Вы можете попросить своего ребенка сесть поудобнее, закрыть глаза и вспомнить все хорошие моменты, которые у него были. Они также могут повторять что-нибудь вроде “позволь мне насладиться счастьем” в качестве мантры.

Затем скажите своему подростку, чтобы он простил и проявил доброту к человеку, который причинил ему боль. Эта медитация сострадания может наполнить вашего подростка позитивными мыслями (6).

9. Ощущение Неба

Вы можете попросить своего подростка закрыть глаза и сделать глубокий вдох, чтобы расширить его творческие способности, воображение и навыки визуализации. Попросите его представить голубое небо с проплывающими мимо облаками. Объясните им, что облака пройдут мимо, но небо всегда будет оставаться неизменным — другими словами, облака не могут изменить небо навсегда. Скажите им, что все заботы подобны облакам, а они и есть небо.

Дайте им понять, что все тревоги временны. Эта медитация может помочь повысить уверенность вашего подростка и самооценку, а также способствовать самопринятию и любви к себе.

10. Прогулка В Тишине

Изображение: Shutterstock

Ходьба в тишине может практиковаться как медитация и полезна для саморефлексии. Парк или пляж — отличное место для этой медитации. Попросите своего подростка чувствовать каждый свой шаг и осознавать себя и то, что его окружает (7).

11. Осознанность

Цель этой техники — привлечь внимание к переживаниям, происходящим в настоящий момент, без осуждения.

Существует несколько техник медитации для подростков, и вы можете выбрать одну в соответствии с потребностями и удобством вашего ребенка. Вы также можете практиковать ее с ними и извлечь из этого пользу.